Что такое гейнер: ешь, жми, наращивай мышцы!
Гейнер – это пищевая добавка, содержащая сбалансированную углеводно-белковую смесь. Используется в спортивном питании для быстрого набора мышечной массы: в переводе с английского gain означает «прирост, получение». В отличие от BCAA-комплексов, которые являются заменителями высокобелковой пищи, главная задача гейнеров – обеспечить мышцы энергией в период повышенных нагрузок. Согласно авторитетному ресурсу
Bodybuilding, они помогают спортсмену избежать ситуации, когда организм, исчерпав запасы гликогена, начинает синтезировать глюкозу путём расщепления белков. Гейнеры восстановливают энергетические запасы, подавляет процессы распада, улучшают восстановление мышечных волокон.
Состав гейнеров
Как правило, гейнеры содержат 50-75 % углеводов от общей массы комплекса.
Качественные гейнеры комбинируют простые и сложные углеводы с разным гликемическим индексом. Высокий индекс означает быстрое усвоение, низкий – медленное. Сочетание высокогликемических углеводов с средне- и низкогликемическими необходимо для того, чтобы «топливо» поступало к мышцам равномерно, но достаточно интенсивно.
В небольших количествах в состав гейнера могут входить креатин, аминокислоты, глютамин, витамины и минералы. Они нужны для полноценного протекания метаболических процессов в мышцах до и после тренировок.
Когда применять гейнеры
Наиболее эффективно употреблять гейнеры сразу после тренировки, когда организм истощил запасы гликогена и готов восполнить их быстрее, чем в обычном режиме. Это – так называемое белково-углеводное «окно». Однако гейнеры отлично подходит для применения и перед тренировкой: содержащиеся в них быстрые углеводы позволят тренироваться тяжелее и интенсивнее, увеличить выносливость и силовые показатели.
Гейнеры можно употреблять в разное время суток. 3-4 приёма позволят быстро дорасти до запланированных мышечных параметров. Однако людям, склонным к полноте и ожирению, частый прием гейнеров не рекомендуется: они могут «уйти» в жировые отложения. В этом случае более эффективно принимать протеины.
Как сделать гейнер в домашних условиях
Зная пропорции и приблизительный гликемический индекс продукта, несложно приготовить смесь для набора мышечной массы самостоятельно. С первого раза трудно смешать быстрые, средние и медленные углеводы в идеальной пропорции, но этого и не требуется. Можете приготовить два гейнера: первый – на медленных углеводах, второй – на быстрых. Медленные принимайте за 40-50 минут до тренировки; гейнер из них будет долго снабжать организм энергией. Быстрый гейнер употребляйте сразу после тренировки.
Для изготовления гейнера потребуется блендер и следующие продукты:
· источники медленных углеводов: овсяная, пшеничная, ячневая каши, бананы;
· источники быстрых углеводов: сахар, мед, арбузы, яблоки, изюм, чернослив;
· источники белков: творог, мясо, молоко, протеиновые комплексы.
Попробуйте приготовить гейнер своими руками по рецепту специалистов по спортивному питанию интернет-магазина F.ua:
· 200 грамм обезжиренного творога
· 50 овсяных хлопьев
· 2 столовых ложки ложки меда
· 0,5 литра молока 2,5% жирности
· 3-4 средних банана
Комбинируя различные продукты, можно создавать гейнеры на свой вкус и под различные задачи.
Побочные эффекты и передозировка
Способен ли причинить гейнер вред организму?
Википедия утверждает, что нет. Чтобы ответить, представьте, что вы в один присест слопали полведра рисовой каши и 8 куриных грудок. Вы просто скажете: «ооо, кажется я объелся» и все. Может ли навредить качественная еда, которая принимается в разумных количествах? Ответ очевиден.
Ведущий специалист отдела “Спортивное питание” интернет-магазина F.ua Николай Коротченко обращает внимание на то, что прием различных элементов спортивного питания – гейнеров, протеинов, жиросжигателей, тестостероновых бустеров, аминокислот не гарантирует вам гармонично развитого тела, мощных бицепсов, широкой груди и упругой задницы. Без тяжелой и упорной работы в зале приемлемого результата не получить. Нет волшебной пилюли, приняв которую можно лежать на диване и чувствовать, как мышцы растут сами по себе. Поэтому рассматривайте добавки просто как полезные дополнения, которые облегчают вам процесс телостроения, но ни в коем случае не заменяют его.
